Programa de exercícios caseiros para perda de peso para todo o corpo

A academia fica longe? Não quer perder tempo viajando e dinheiro fazendo pagamentos? A solução ideal seria um programa de treinamento caseiro para perder peso, que tonificaria todo o corpo e fortaleceria os músculos por meio de exercícios não menos eficazes do que os mostrados na academia. Para um bom resultado basta vontade e um pouco de tempo, que compensa depois de algumas semanas ou um mês com um corpo mais esguio e um bem-estar mais feliz.

Por onde começar a treinar em casa?

Para alcançar um bom resultado, você precisa abordar seu treino com sabedoria, ou seja, é preciso se preparar em vários aspectos importantes. Vamos listar as coisas mais importantes:

• Primeiro, decida o que você deseja alcançar. Se for perda de peso geral, atividades aeróbicas como corrida, preparação física e pular corda devem ser incluídas. Se for importante reduzir o volume de certas partes do corpo, você precisará selecionar exercícios direcionados para elas.
• O segundo fator importante é determinar a carga. Cada um de nós deseja ver resultados o mais rápido possível, mas tirar o máximo proveito do corpo desde o início é prejudicial e até perigoso. Você corre o risco de se esforçar demais, desenvolver problemas cardíacos e ficar fora de ação por várias semanas devido a dores musculares insuportáveis.
• A terceira coisa que você precisa prestar atenção é o local para estudar. Às vezes, sua ausência torna-se o motivo para pular os planos originais e desistir rapidamente. Portanto, certifique-se de que ele esteja sempre à sua disposição, que você tenha liberdade de movimento suficiente e que não esteja próximo de objetos frágeis.
• Em quarto lugar está a nutrição. A sua importância não pode ser negada, especialmente em pessoas com metabolismo lento. A dieta precisa ser ajustada pelo menos minimamente.
• A última coisa é o inventário. Para maior comodidade, recomenda-se adquirir tapete, halteres e fitball (bola esportiva), mas o tapete pode ser substituído por qualquer piso antiderrapante e os halteres por garrafas de água. Ao comprar uma fitball, deixe isso a seu critério.

Exercícios para perda de peso

O programa de treinamento caseiro para perda de peso para quem decide perder peso de forma rápida e eficaz deve incluir dois tipos de treinamento: aeróbico e treinamento de força. Os primeiros têm como objetivo aquecer o corpo e aumentar a circulação sanguínea. Eles estimulam o metabolismo, fazem as pessoas suarem e, se bem feitos e por longos períodos de tempo, levam a uma perda de peso perceptível em todas as partes do corpo. O segundo terá como alvo grupos musculares específicos. Isso permite “secar” o corpo, remover os depósitos de gordura de cada músculo e obter alívio.

Poder

Este tipo de exercício é popular entre todos os envolvidos na musculação, pois ajuda a criar uma bela figura muscular. Quando se trata de perder peso, o treinamento de força é útil para atingir músculos individuais, mas você não precisa se preocupar com o crescimento acelerado de seus músculos. Não, uma boa carga os aperta e deixa o corpo mais elástico. A essência do treinamento de força é trabalhar com pesos (halteres, kettlebells, barras ou o peso corporal). Cada tipo é executado n vezes em 2 a 5 abordagens.

Com este tipo de treino é importante não se sobrecarregar. A carga deve ser aumentada gradativamente, caso contrário ligamentos, tendões e músculos podem sofrer alongamentos severos. Isso permite que seu corpo ganhe força com confiança e aumente a resistência. Alterne a inspiração e a expiração corretamente. O programa de exercícios caseiros para perda de peso inclui elementos básicos de força, incluindo agachamentos com pesos, supino e treinamento de braços, tórax e ombros com halteres.

Aeróbica

Ao contrário do treinamento de força, os exercícios aeróbicos utilizam todos os grupos musculares. Ao realizá-lo, a pessoa consome muito oxigênio e gasta muita energia. Seu segundo nome é treinamento cardiovascular porque exercem uma boa carga sobre todo o sistema cardiovascular. Por isso é muito importante calcular a intensidade desse treinamento. Iniciantes ou pessoas com nível inicial de treinamento não devem sentir exaustão, falta de ar intensa e incapacidade de movimentar as pernas desde as primeiras aulas, pois você colocará muita pressão no coração por hábito.

Os treinadores esportivos recomendam escolher a intensidade do treinamento aeróbico dependendo da frequência cardíaca. Isso permite calcular o ritmo mais eficaz e ao mesmo tempo mais seguro. Recomenda-se incluir exercícios aeróbicos três vezes por semana, alternados com treinamentos de força, nos programas de perda de peso. Você pode escolher o tipo de atividade a seu critério: corrida, caminhada, dança, natação, ciclismo ou bicicleta ergométrica.

intervalo

Um dos métodos mais populares para alcançar um bom desempenho físico é o treinamento intervalado. Eles representam uma alternância de aumento e diminuição de atividade com tempo mínimo de descanso. Nada queima melhor gordura do que esta abordagem, mas também consome muita energia, por isso nem todos conseguem suportar uma carga pesada ao mesmo tempo. Até mesmo uma atividade aeróbica pode ser convertida em uma atividade intervalada, correndo, saltando ou pedalando em ritmo alto ou baixo.

Como criar um programa de exercícios para perder peso em casa

Um programa de treinamento doméstico para perda de peso adequadamente elaborado é metade do sucesso de tudo. A tensão insuficiente e irregular não produz resultados; tensão muito intensa leva à sobrecarga. É importante decidir sobre os três componentes de um bom treino: frequência, intensidade e seleção de exercícios. Para começar a perder peso, o melhor é alternar entre exercícios de força e aeróbicos, utilizando equipamentos leves e com maior número de repetições. Isto garante uma carga uniforme e uma redução constante das reservas de gordura.

Em que ordem realizar

Outro fator importante do qual dependem a boa saúde e os resultados é a consistência. Quaisquer que sejam os exercícios que seu programa de treino para perda de peso em casa inclua, execute-os na mesma ordem:

• Aqueça. A maioria das pessoas evita isso porque acha que é uma perda de tempo. Entretanto, o aquecimento é muito importante. Aquece músculos e ligamentos e protege as articulações e a coluna contra lesões. Você precisa começar cada treino gastando de 5 a 10 minutos fazendo movimentos intensos de braço, flexões e torções.
• A coisa mais difícil. É melhor fazer exercícios que consomem muita energia, como agachamentos, levantamento terra e flexões, logo no início do treino, caso contrário você não terá forças para fazê-los mais tarde. Os tipos que precisam ser desenvolvidos com cuidado devem vir primeiro, caso contrário você não conseguirá executá-los bem no final.
• Estresse em grupos musculares. O princípio básico geral sempre vem primeiro, depois o corretivo.

Como alterar a carga corretamente

A perda de peso sustentável pode ser alcançada através de treinamento adequadamente distribuído. Você precisa planejar 40-60 minutos de treino porque o consumo de gordura começa após a primeira meia hora de treino. Ao treinar para perder peso, preste atenção em:

• Aumento gradual. Isso se aplica à carga e intensidade.
• Número de abordagens. Não deve haver mais de 5. No futuro, os músculos ficarão exaustos.
• Exercícios alternativos para grupos musculares diferentes e distantes. Por exemplo, primeiro nos braços e depois nas costas. Se você precisa treinar bem uma área específica, faça vários exercícios diferentes focados nela.
• Redução de carga. Não deixe isso acontecer com você. Depois de se acostumar, experimente ainda mais.

Plano de treino em casa

A velocidade da perda de peso depende da frequência do exercício. O melhor é prescrever o treinamento de força três vezes por semana para treinar diferentes grupos musculares, criar uma programação diária e seguir o programa. Por exemplo, escolha exercícios para a parte superior do corpo na segunda-feira. Na quarta - destaque para as pernas, na sexta - complexo para nádegas e abdômen. Dedique os dias restantes ao descanso ou exercícios aeróbicos leves. Comece com 15 minutos por dia e aumente gradualmente para 1 a 1,5 horas. Você pode combinar exercícios de força e aeróbicos em um treino e depois descansar com segurança quatro dias por semana.

Um conjunto de exercícios para perder peso em casa

Um programa de treinamento competente para perder peso em casa deve garantir uma carga uniforme para todo o corpo, inclusive aeróbica. Uma hora e meia de treinamento é suficiente para isso. Você não precisa estar cansado porque pode regular o número de caminhadas a qualquer momento e fazer uma pausa de 5 minutos.O seu plano de treino deve incluir um aquecimento, vários exercícios básicos e um desaquecimento para completar o trabalho em si mesmo, permitindo-lhe relaxar e manter a força após uma sessão desportiva.

Aquecimento

O aquecimento tem como objetivo aquecer o corpo e fornecer oxigênio aos músculos. Não evite isso se não quiser se machucar, rasgar a parte inferior das costas ou usar excessivamente os músculos não aquecidos. Para se aquecer, você pode fazer vários movimentos corporais que não devem durar mais que 15 minutos:

• qualquer balanço de braços e pernas;
• pular corda;
• corrida fácil;
• Movimentos rotacionais para as articulações dos braços e pernas.

Exercícios básicos

As principais forças do corpo e a maior parte do tempo devem ser gastas no treinamento de todas as zonas. São pernas, coxas, nádegas, estômago, braços. Aqui estão os exercícios básicos que todos podem fazer em casa:

• agachamento;
• balance as pernas para os lados;
• Balance as pernas para trás;
• imprensa;
• curvas;
• Levante os braços para cima e para os lados;
• Flexões.

Acalme-se

Os atletas também têm um termo chamado desaquecimento. É uma série de exercícios realizados ao final do treino e dura até 10 minutos. O objetivo do desaquecimento é passar de um estado de excitação para um estado mais calmo, removendo o ácido láctico dos músculos e diminuindo a frequência cardíaca. Para se refrescar, você pode fazer uma corrida lenta, terminando com caminhada e flexões.

Para uma cintura fina

Se você deseja emagrecer a cintura, é importante definir metas alcançáveis. Portanto, a norma geralmente aceita de 60 centímetros só está correta se sua altura for 160. Isso significa que a circunferência da cintura é o número que você obtém quando subtrai 100 centímetros da sua altura. Para que sua cintura fique mais fina, você precisa incluir o seguinte em suas aulas:

• Argola ou bambolê. O peso do projétil é importante. Deve pesar pelo menos 2 quilos e ser girado por pelo menos uma hora.
• tendências. Este exercício simples e eficaz pode ser realizado em diferentes variações (para frente/trás, direita/esquerda).
• Moinho. Os braços são colocados de lado e são realizados balanços intensos.

Para emagrecer coxas e nádegas

As pernas são uma das partes problemáticas de muitas pessoas, especialmente meninas, mulheres e, muito menos frequentemente, homens. Celulite, calças de montaria, panturrilhas largas – tudo isso precisa de correção. A lista a seguir irá ajudá-lo a deixar suas pernas e bumbum lindos:

• estocadas para frente;
• estocadas laterais;
• balance para o lado;
• Abdução das pernas para o lado a partir da posição deitada;
• agachamentos profundos com halteres.

Para emagrecer o estômago e as laterais

Um programa geral de perda de peso ajudará a reduzir o volume do abdômen e das laterais. Este processo pode ser auxiliado adicionando alguns exercícios que tonificam a pele e os músculos dessa área:

• bicicleta;
• levantar a parte superior do corpo ou torcer (melhor e mais eficaz com uma fitball, na qual você precisa segurar as pernas);
• Patins (no início você pode fazer de joelhos, lembre-se que não pode dobrar as costas - elas devem estar retas o tempo todo);
• Elevar as pernas em um ângulo de 90 graus em relação à posição inicial na posição deitada (realizado abaixando as pernas sem tocar o chão para que o estômago fique sob tensão constante).

Que exercícios você deve fazer para perder peso nos braços?

Vários exercícios com e sem equipamento vão ajudar a deixar suas mãos bonitas e tonificadas. Cada exercício utiliza diferentes partes dos braços, por isso é uma boa ideia alterná-los de treino para treino ou fazê-los todos individualmente:

• flexões;
• flexões reversas (para isso você precisa colocar as mãos no banco atrás de você, dobrar os cotovelos, abaixar e levantar o tronco);
• Puxe halteres até o peito.

Alongamento

Ao escolher um programa de treinamento ativo e muitas vezes intenso, muitos de nós negligenciamos completamente os exercícios de alongamento, mas mesmo levando em consideração sua natureza estática, eles são muito úteis para perder peso em áreas problemáticas. O alongamento exige que você fique alguns segundos em cada posição, o que ajuda a treinar todas as células do corpo, desenvolver flexibilidade e consolidar o resultado. Qualquer pessoa que esteja fundamentalmente familiarizada com ioga sabe como os seguintes exercícios consomem muita energia e são eficazes para a perda de peso:

• cachorro olha para baixo;
• pombo ativo;
• Cobra.